Bien manger : que mettre dans votre assiette pour avoir de l’énergie au quotidien ?

Travailler auprès des enfants de moins de 3 ans, quel beau métier ! Être témoin de chacune de leurs acquisitions, les voir évoluer vers l’autonomie, vivre au quotidien leur sourire, leur rire, leur démonstration d’affection, leur vivacité, accompagner les familles sont autant de raisons de s’épanouir dans cette activité. Cependant, la nécessité d’être constamment dans le « prendre soin » des enfants, de leur famille et des collègues, dans un environnement qui peut être bruyant, génère également une fatigue physique et psychique.

Que ce soit pour garder la forme tout au long de la journée, ne pas s’épuiser physiquement avec les années, et garder le moral dans les moments plus difficiles, l’alimentation peut être un véritable gage de bien-être ! C’est également un des moyens pour éviter le burn-out.

Pour avoir de l’énergie au quotidien, que mettre dans son assiette ?  

De quoi est composé le petit-déjeuner idéal ?

Le petit-déjeuner classique français viennoiserie, baguette blanche, confiture, jus d’orange est riche en sucres rapides et loin d’être l’idéal pour rester en forme toute une journée de travail sans coup de fatigue.

Il veut mieux privilégier les protéines (fromage, œufs, fruits secs), les céréales complètes ou semi-complètes (pain, flocons d’avoine) , les apports de matière grasse (beurre, oléagineux).

Petit-déjeuner : pourquoi privilégier les protéines et éviter le sucre ?

Le matin, nous secrétons de la dopamine, hormone de l’éveil et de la vigilance. Sa sécrétion permet de rester éveillé et alerte sur la journée. Or, cette hormone est fabriquée à partir de tyrosine, un acide aminé que l’on trouve principalement dans les protéines animales (fromages à pâte dure et produits laitiers, viandes, œufs…). Pour optimiser la sécrétion de cette hormone, il faut donc privilégier un petit-déjeuner protéiné.

Les sucres rapides (céréales du commerce, viennoiserie, sucre blanc, pain à base de farine blanche) sont vite assimilés, passent dans la circulation sanguine rapidement. En réaction, le corps, tente de ramener ce taux de sucre dans le sang (la glycémie) à l’équilibre. Ce processus de digestion des sucres rapides entraîne des effets rebonds qui fatiguent l’organisme, ainsi que des pics d’hypoglycémie.
Ces derniers vont à nouveau créer le besoin d’une nouvelle prise de sucres rapides et on entretient donc un cercle vicieux et fatigant.

Déjeuner et dîner

Protéines

Un apport de protéines, en privilégiant la viande blanche, le poisson et les œufs. Il est préférable de manger moins de viande, mais de bonne qualité, pour éviter une surexposition aux antibiotiques et conservateurs qu’on trouve dans les viandes d’élevage intensif. Le tri de ces substances est opéré par le corps à l’aide du foie, il fatigue l’organisme. Les œufs sont à choisir « bleu blanc cœur » ou « poules élevées en plein air » au minimum ! Plus le jaune est jaune, plus ils sont riches. 

Les protéines sont indispensables à la fabrication des hormones et neurotransmetteurs qui régulent tout le métabolisme. Une carence en apports protéiques est une des origines de fatigue chronique.

Légumes

Légumes, crus et cuits, de toutes les couleurs, sans restriction ! Privilégier les légumes de saison et si possible, locaux, car les traitements nécessités pour les longs transports sont ainsi évités. Et retenez également que moins l’aliment est transformé industriellement, plus il est vivant et riche !
Riches en vitamines, en minéraux et antioxydants, les légumes sont indispensables à des nombreuses réactions métaboliques. Leur apport en fibres est également intéressant dans le processus digestif, ainsi que dans le maintien d’un équilibre intestinal. Cet équilibre intestinal est le siège de l’immunité, et la régulation de nombreuses réactions qui maintiennent le corps en bonne santé. 

Céréales

Un apport céréalier, en privilégiant les céréales complètes et semi complètes pour leur richesse en vitamines du groupe B. Ce groupe de vitamines joue un rôle primordial dans la régulation de l’humeur et de la fatigue.

L’apport céréalier n’est pas indispensable le soir, c’est en fonction de l’appétit de chacun.

Les vitamines du groupe B sont un véritable soutien pour réguler la patience, la gestion du stress liée au travail quotient, aux pleurs ou cris des enfants, et la pression d’une charge de travail souvent conséquente.

Un dessert ?

Le dessert est facultatif.

Attention : trop de sucres rapides entraine une digestion plus fatigante et un effet stockage.

Au goûter

Si vous avez faim à cette heure-là, c’est le seul moment de la journée où le sucre rapide peut avoir un réel intérêt nutritionnel : fruits (cuits ou crus), chocolat noir, fruits secs… Pour éviter les problèmes liés au sommeil, privilégiez la banane.
Par ailleurs, lorsque vous terminez tard, ils vous redonnent un petit coup de pouce pour assurer la fin de journée, avec les enfants, les familles, et toutes les tâches de fermeture. Le goûter permet également de terminer la journée sans rentrer chez soi affamé, avec un risque de prendre un dîner trop copieux. 

Pourquoi les sucres rapides se prennent de préférence au goûter ?

Les sucres rapides sont à prendre en fin de journée, vers 17 h / 18 h, car ils optimisent le passage dans le cerveau d’un neuromédiateur qui permet la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui permet un sommeil de qualité. La tradition du goûter a une explication santé !

Un cerveau bien huilé !

Pour rester zen en toute circonstance, les acides gras alimentaires jouent un rôle indispensable.

Un apport de bon gras :

• optimise la transmission des influx nerveux et la circulation générale. 
• limite également tous les processus inflammatoires, (eczéma, douleurs articulaires, fatigue),
• protège le cartilage,
• permet l’assimilation de certaines vitamines
• et régule le transit intestinal. 

Pour que tout circule, il faut que ça glisse !

On veillera à consommer au minimum 1 cuillère à soupe par jour d’huile riche en oméga-3 (colza, lin, noix). Ces huiles se conservent au frais, et ne se cuisent pas. On peut également prendre de l’huile d’olive, à ne pas faire chauffer trop fort pour ne pas transformer les acides gras. 

Petits plus – grandes différences

• Tous les aliments soufflés (céréales du commerce, galettes de riz ou de mais…) sont des concentrés de sucres rapides, à limiter.  
• Gardez une activité physique régulière (marche, natation, vélo)
• L’exposition à la lumière naturelle, donc les temps passés en extérieur, sont nécessaires pour réguler l’horloge biologique et donc les fonctionnements métaboliques initiaux.
•  En cas de grosse fatigue passagère, on peut se tourner vers des compléments tels que le magnésium, la vitamine C, la vitamine D, du fer et certaines plantes. Attention cependant à les choisir de qualité, sous des formes assimilables, et à les prendre au bon moment !

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Infirmière puéricultrice, Anne Simonneaux est à la fois référente santé et accueil inclusif (RSAI) en micro-crèche et coordinatrice d’une équipe de 30 RSAI AMA Campus.

Vous pouvez suivre Anne Simonneaux sur son compte Instagram _petitsam_ / Prévenir aujourd’hui pour être en bonne santé demain !🪴Micronutrition et Naturopathie👩🏻‍⚕️infirmière puéricultrice 👶référent santé en EAJE.